Что лучше съесть на завтрак?

Содержание

11 необычных полезных завтраков правильного питания

Что лучше съесть на завтрак?

Самый полезный прием пищи — это завтрак. Его ни в коем случае нельзя пропускать, ведь именно отсюда человек черпает энергию на весь день.

Некоторые люди пропускают этот прием пищи по разным причинам: страх набрать лишние калории, трата времени на приготовление завтрака или отсутствие аппетита из-за ночного переедания.

Мы собрали для вас самые лучшие рецепты правильного питания для похудения женщинам, детям и мужчинам!

Что полезно кушать для здоровья?

  1. Вся наша еда богата белками, жирами и углеводами. Полезный завтрак должен содержать в себе достаточное количество углеводов, которые будут  давать человеческому организму энергию в течение всего дня. Лучше получать их из каш различных сортов, зелени, свежих фруктах и свежих овощах, хлеба.

  2. Существует правило, что полезный завтрак всегда должен быть «белково-витаминным«. Это значит, что за завтраком человеку необходимо потребить достаточное количество белка, который является «строительным материалом для нашего тела» (за завтраком 1/5 от суточной нормы).

    Женщинам желательно потреблять в сутки от 1 до 1.2 гр., а мужчинам: от 1.2 до 1.6 гр.

  3. Нельзя отказываться и от жиров. Их потребление весьма способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные содержатся в авокадо, различных маслах (льняном, кукурузном, соевом), некоторых видах орехов.

    Что же касается жирных кислот, таких как Омега-3, то они способствуют укреплению иммунной и нервной систем человека, благоприятно влияют на рост волос, ногтей и на вид кожи. Такие кислоты содержатся в жирных сортах рыбы, грецких орехах и яйцах.

За полезным завтраком масса потребляемых углеводов должна быть в районе 2/3 от общей массы пищи, белков — 1/3 или 1/4, а жиров — 1/4.

Какой самый для желудка?

Испокон веков каша считается ценным питательным источником различных витаминов. Самым лучшим решением для утренней каши является овсяная и манная, т.к. готовятся быстро и содержат много витаминов. Завтракать, конечно, можно и рисовой, пшенной или гречневой кашей. Каждая из них является кладезью полезных витаминов и минералов.

На вопрос, какая каша самая полезная, мы можем дать однозначный ответ: та, что готовится из неочищенной или минимально обработанной крупы. Молоко добавляют в кашу для лучшего ее усвоения организмом, но желательно использовать обезжиренное, для избегания лишних калорий.

Покупные быстрые каши не несут в себе той же пользы: они легче усваиваются и быстрее готовятся, но в них практически отсутствуют полезные вещества, а обработка способствует тому, что такие каши могут потерять вкус.

Улучшить вкус готовых каш производители пытаются с помощью добавок, которые значительно повышают калорийности каши. Термическая обработка готовых каш также откладывает негативный отпечаток на пользу такого продукта.

Разнообразить кашу собственного приготовления можно с легкостью, добавив в нее мед, фрукты и ягоды. Тогда она не уступит ни одной другой по вкусу и пользе.

Правильное питание для похудения

Давайте договоримся сразу: вся еда хорошая и полезная, ведь состоит из одинаковых макронутриентов! Попробуйте отказаться от условного деления «плохо-хорошо» в контексте еды и подходить к ней с позиции «хорошо ли я себя чувствую после этого продукта» и «могу ли я контролировать его употребление».

Сахар, фаст-фуд и снеки по своему составу не плохи, они калорийны, почувствуйте разницу! Наша беда во взаимоотношении с ними состоит в том, что крайне сложно удержаться и не съесть их много! Но проблема это наша, а не данной еды. В первую очередь нам нужно научиться слушать свой организм и успокаивать его капризы, понимать потребности и контролировать.

Во всем нужно знать меру! Если вы раз-два в неделю скушали пирожное картошку, то нет в этом ничего страшного. А вот если вы начинаете свой день чаем с 5 ложками сахара и кусищем торта, то да, это перебор. Все полезно и нормально даже для худеющего человека, если это не есть банками, пачками и упаковками.

Важно: ориентиром по выбору продуктов не должна быть мифическая ппшность или «полезность» еды, а степень их свежести и качество!

Варианты сытного, рецепты с фото

Давайте с вами вспомним главное правило потери веса: «ешь меньше, чем тратишь»! Это значит, что из еды вам нужно получить калорий меньше, чем вы сожжете за день. Наша статья Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения поможет вам рассчитать то кол-во калорий, которое необходимо именно вам!

Само по себе еда не может заставлять вас набирать вес или сбрасывать: по сути, дело лишь в ее количестве!

Ореховая каша

Очень необычный рецепт для тех, кто с утра хочет получить много энергии! Готовится, кстати, очень быстро и просто. Для этого блюда вам надобится:

1 банан; Миндаль 30 гр. миндаля, семечки, ореха пекан (можно менять варианты по своему вкусу); 1 яйцо (с желтком); 1 яичный белок; 50 мл. молока (можно заменить протеином);

корица/какао по вкусу.

Итак, нам нужно превратить банан вилкой в пюре, а миндаль и семечки перемолоть с блендере. Орехи пекан чуть чуть поломать. Далее мы выкладываем ингредиенты в миску, добавляем яйцо и белок, заливаем молоком и тщательно мешаем.

«

Варим» волшебную кашку на среднем огне около 8 минут, постоянно помешивая. Вуаля, красота готова!

Манная

Да-да, как в детстве! Все, что вам потребуется — это 0,5 л. молока, сахарозаменитель по вкусу, манная крупа – 2,5 ст.л. и сливочное масло около 10 граммов.

Сначала вливают в емкость холодное молоко. Затем ставят ее на огонь и доводят жидкость до кипения. В кипящее молоко аккуратно всыпать сахзам и манку, непрерывно помешивая. Варят 5 минут и выключают нагрев. А после, накрыв кастрюлю крышкой, дают манной каше настояться 10 минут.

Представлен рецепт жидкой манной каши на 2 персоны. Около 105 Ккал/100 грамм.

Наивкуснейшая тыквенная с пшенной крупой

Как ингредиенты будут использоваться тыква — 400 граммов и пшено — 50 граммов, половина стакана молока, сахзам по вкусу, щепотка соли.

В начале нужно очистить тыкву от кожуры и сердцевины, а затем нарезать мелкими кубиками. Пшено аккуратно перебрать и тщательно промыть. Кипятить молоко в 3 литровой кастрюле.

Тыкву поместить в горячее молоко и варить 10-15 минут, а после: всыпать промытое пшено, посолить и добавить сахзам, если хотите. Варить пшённо-тыквенную кашу нужно 20 минут на маленьком огне желательно под крышкой, периодически помешивая.

Для улучшения упревания такой кашки можно поставить ее в духовку на среднюю полку и выдержать ее там 15-20 минут при 185-200 градусах.

Рисовая

Возьмите стакан риса, 0,5 — 0,75 стакана воды, 1 ст. молока, чайную ложку сливочного масла.

Сначала нужно помыть в холодной воде рис. Залить 0,5-0,75 стаканами кипятка и довести ее до кипения, не мешая. Затем оставить, чтобы рис разбух. Вскипятить молоко и залить им горячий рис.
Варить 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. После окончания варки накрыть кастрюлю полотенцем и оставить на 10 минут.

Кстати, в нашей статье Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день мы рассказали вкуснейший рецепт рисового пудинга!

Идеи быстрого и простого

Разумеется, далеко не всем с утра очень хочется изображать из себя мастер-шефа и кашеварить по часу. Мы собрали для вас быстрые и несложные рецепты, которые не отнимут много времени:

Овсяно-бананово-шоколадные оладушки

Используют 50 гр. овсяных хлопьев, 1 яйцо, 50 миллилитров молока, 1 банан, 2 грамма какао и 5-10 граммов шоколада.

Изначально нужно измельчить вилкой банан и как следует перемешать в ним все ингредиенты кроме шоколада. Потом аккуратно обжарить оладушки на антипригарной сковородке. А для приготовления шоколадной начинки нужно на оладушек положить дольку шоколада, залить её тестом и обжарить, как обычный оладушек.

Печёночный паштет

Для такого простого завтрака вам понадобится:

400 гр. куриной или говяжьей печени; 1 луковица (по желанию); 1 морковь; 1 ст. л. сливочного масла;

соль и специи по вкусу.

Порежьте печень на куски, добавьте соль и специи. Потушите под крышкой 15–20 минут. Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

Воздушные сырники

Заготавливают 200 гр. творога, 2-3 столовые ложки манной крупы, ванилин, муку (для обваливания) и чуть-чуть растительного масла для жарки.

Сначала творог хорошо мнут вилкой, по вкусу добавляют в него сахзам, манку, также можно ванилин. Перемешивают и мокрыми руками формируют шарики. Полученные шарики чуть-чуть обваливают в муке и выкладывают на раскаленную сковородку. В конце сырники обжаривают двух сторон до румяной корочки.

Черничный творожник — замена калорийным тортам

В качестве ингредиентов используют творог обезжиренный 600 гр., черника 150 гр., 2 куриных яйца, 5 ст. ложек манной крупы.

Желтки смешать миксером со стевией (натуральный заменитель сахара) и ванилью до белизны. Добавить творог и взбить. Затем необходимо всыпать манку и добавить к ней ягодки черники. После взбить белки и добавить их к основной массе. Выложить в нужную форму и запекать при 180 градусах около 30 минут.

Домашняя творожная масса за 10 минут

Берется 300 гр.5 % творога, био йогурт 2.5% — 200 гр., 1 банан, изюм — 30 гр., орех грецкий — 30 гр. и немного меда .

Готовят смешиванием творога и йогурта в блендере, добавлением к ним начинки. А после выкладывают массу в лоток, накрывают слоями меда и банана.

Овсяные печеньки

Используется обезжиренный творог и овсяные хлопья (берутся в таком количестве, чтобы получилось тесто на вкус повара), 2 яйца, из которых нужно 2 белки и 1 желток, изюм или любую другую добавку на ваш вкус (кокосовую стружку, финики, какао)

Очень простое приготовление: все смешать и выпекать при 190 градусах 35 минут. Можно добавить яблоки, корицу, орехи, все в ваших руках.

Омлет с ветчиной и сыром в форме рулета

Для такого оригинального омлета берутся 3 яйца, 2 столовые ложки молока, сыр, помидоры, можно взять ветчину (или любые другие ингредиенты).

Готовится взбиванием яиц вместе с молоком либо венчиком, либо миксером. На разогретую сковороду вливают около 2/3 яичной массы и добавляют нарезанную начинку.

Когда омлет слегка подрумянится с одной из сторон, слегка прижимая, нужно свернуть его в трубку до середины. А затем влить оставшуюся яичную массу и доготовить.

Должен получиться оригинальный омлет в форме рулетика с начинкой по вашему вкусу.

Вред сухих завтраков

Большинство людей считает, что сухие завтраки способствуют укреплению здоровья и поддержанию стройности, но это не так. Из плюсов можно отметить быстроту их приготовления и приемлемый вкус, но, пожалуй, это все.

Многочисленными исследованиями было определено, что в таких завтраках жиров и сахара столько же, как и в конфетках, отсюда нельзя сказать, что завтрак конфетами будет корректен для худеющего или борющегося с зависимостями человека.

Клетчатки а них чересчур мало, и на одну порцию приходится около 2-ух гр., при рекомендуемом суточном потреблении человеком 30. Каждому необходимо запомнить, что абсолютно все сухие завтраки очень калорийны.

Кстати, распиаренной гранолы — это тоже касается! В ней куча сахара (фруктозы/меда), и она точно также калорийна как, например, сникерс

Источник: https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/poleznij-zavtrak/

Полезные продукты на завтрак — Топ 10 полезных продуктов

Что лучше съесть на завтрак?

Давно принято считать, что первый приём пищи, который происходит натощак, является самым важным в течение дня.

Оттого что вы съедите на завтрак, в первую очередь будет зависеть работоспособность и самочувствие в течение дня, а уже потом красота вашего тела.

Рассмотрим полезные продукты на завтрак — Топ 10 полезных продуктов. Но для начала важно выяснить почему у многих отсутствует аппетит по утрам.

Причины отсутствия аппетита по утрам

К сожалению, от многих можно услышать, что по утрам они не могут ничего съесть, или день у них не начнётся без бодрящей чашечки кофе натощак. Это грубейшее нарушение всех канонов здорового образа жизни.

Существует ряд продуктов, которые относятся к правильному питанию, но не все знают, что их нельзя употреблять на завтрак.

Чтобы быть уверенными в пользе первого приёма пищи, лучше всего знать список продуктов, которые наверняка являются оптимальным выбором на завтрак. Рассмотрим более подробно полезные продукты на завтрак, список из десяти вариантов идеального завтрака. Но перед тем, необходимо разобраться, почему многие люди не могут употреблять еду сразу после ночного пробуждения.

1. Поздний ужин

Зачастую все причины исходят из-за переедания на ужин, а особенно, если последний приём пищи происходил слишком поздно, практически перед сном. Ложась спать с переполненным желудком, вероятней всего не будет с утра аппетита. И также вы не выспитесь, так как организм будет стремиться переварить пищу всю ночь, и при этом возникнет чувство тяжести.

Это не означает, что спать ложиться необходимо с чувством голода. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа до сна, и при этом не переедать.

Отдайте предпочтение белковой пище с овощами. Такие продукты легко перевариваются и усваиваются в организме.

2. Употребление алкоголя

Любители выпить пару бокалов вина или более крепкие напитки зачастую делают это за ужином. Если превысить хоть немного норму, то организм обязательно совершит процесс интоксикации (очищения). И происходить это будет именно с утра. Так что позавтракать у вас вряд ли получится, вся еда будет казаться жутко невкусной.

3. Недостаток воды

Когда мы просыпаемся, организм частично ещё спит, а в особенности ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Важно правильно его разбудить и помочь запустить метаболические процессы. Выпив стакан воды натощак, вы через 15–20 минут будете готовы к приёму пищи.

Полезные продукты на завтрак — Топ 10

Начните свой день утром со стакана тёплой воды с добавлением сока лимона и не позже 40–60 минут приступайте к завтраку. Хорошо если вы найдёте время и приготовите завтрак вечером из полезных продуктов, чтобы не было соблазнов перекусывать нездоровой едой.

Крупы на завтрак

Самыми полезными крупами считаются цельнозерновые крупы. Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы B, селен, магний и железо.

Цельные зёрна более сытные, чем очищенное зерно. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и каше на завтрак.

Такой завтрак предотвратит чрезмерное чувство голода и перекусы между приёмами пищи, сбалансирует уровень энергии и уровень сахара в крови.

Овсяная крупа на завтрак

Уже, наверное, никому не нужно говорить насколько полезной является овсянка. Она станет лучшим выбором на завтрак. Такая крупа насыщена многочисленными полезными макро и микроэлементами. И главное, при первом приёме пищи овсянка лучше всего помогает разогнать метаболизм.

Для улучшения вкуса овсяной каши можно добавить:

  • сушёные фрукты (изюм, курага, клюква);
  • бананы;
  • ягоды.

Если не добавить в кашу жиры или белки, то можно заметить как быстро захочется кушать снова. В этом нет ничего плохого, даже наоборот.

О преимуществах овсянки можно долго говорить, но сейчас не об этом. Чтобы извлечь максимальную пользу из такой крупы, выбирайте продукцию с надписью на упаковке «Экстра 1» или ту, что требует хотя бы 5 минут варки. Овсяные хлопья, которые нужно запаривать, не несут в себе пользы организму.

Гречневая крупа: польза

Занимает первое место по содержанию растительного усвояемого белка (80%), а также метионина и аминокислот лизина, которые так необходимо для здорового функционирования организма. Кроме того, в ней содержится множество других полезных элементов.

Гречку, так же как и орехи, необходимо замачивать перед приготовлением. Так что делать это можно с вечера. Быстрота варки крупы также является неотъемлемым преимуществом по утрам. Полезно замочить крупу на некоторое время, залить кипятком и оставить до утра. Так что, приятного аппетита!

Чернослив на завтрак

В первый вариант завтрака идеально добавить чернослив, так как он занимает второе почётное место по скорости запуска метаболических процессов, а также по наполнению организма силой и энергией.

О полезности такого сухофрукта даже говорить не стоит, это уже всем известно. Единственное, на что важно обратить внимание, так это на качество чернослива. Важно чтобы в него не добавляли сахар и различные консерванты.

Понять это несложно даже по внешнему виду. Настоящий чернослив твёрдый и сморщенный. Чтобы сделать его мягким, достаточно с вечера замочить в холодной воде.

Таким путём вы ещё и избавитесь от вредных веществ, которые могли в него добавить.

Орехи на завтрак

В ту же овсянку можно добавить орехи, которые известны высоким содержанием необходимых для организма растительных жиров. Для завтрака потребуется совсем небольшая горсть.

Выбирать орехи можно по своим предпочтениям, но важно их активировать. Что это означает? При употреблении сравнительно большая часть орехов не усваивается и не переваривается организмом, выходя наружу.

Это происходит из-за некоторых, содержащихся в них ферментов, а также фитиновой кислоты, которая ещё содержится в крупах и бобовых.

Какую бы пользу все эти продукты ни приносили, фитиновая кислота не должна поступать в наш организм в больших количествах.

Для этого и существует процесс активации, в котором нет ничего сложного. Вы просто замачиваете продукт в фильтрованной воде от 3 до 12 часов, и все вредные ферменты, в том числе и кислота, выходят наружу.

Затем тщательно промыть орехи и снять кожицу, например, с миндаля. Кожица после замачивания легко снимается. Далее просушить орехи и храните в холодильнике в закрытом виде. Срок хранения значительно сокращается до 2 дней.

Но оно того стоит.

Завтрак без хлеба?

Введите в рацион цельнозерновой хлеб без дрожжей. Полезные продукты на завтрак — хлебобулочные изделия из муки цельного зерна.

Цельнозерновая мука, из которой выпекают хлеб, придаст организму заряд сил и энергии благодаря содержанию в ней правильных углеводов, а также витаминов и минералов. Тосты с таким видом хлеба хорошее решение для запуска пищеварительной системы.

Главное, чтобы в нем не было дрожжей, так как это запретный ингредиент при здоровом образе жизни, а тем более при употреблении натощак.

Завтрак из цельнозернового хлеба – отличное решение для тех, кто сравнительно надолго хочет позабыть о чувстве голода, так как благодаря содержанию в нём углеводов, вы получите достаточное насыщение.

Домашняя гранола

В магазине часто можно встретить мюсли, которые якобы предназначены для здорового и полноценного завтрака, но поверьте, это не так. В их составе вы всегда найдёте высокую концентрацию сахара и консервантов.

Не менее вкусный продукт можно приготовить дома, который будет содержать только полезные компоненты для завтрака. Рецептов также уйма. Главным ингредиентом всегда остаётся овсяная крупа, а в неё уже добавить орехи, сухофрукты, мёд и так далее. В таком блюде будет все что необходимо: витамины В, А и Е, клетчатка, а также бета-глюкан, который уменьшает риск увеличения уровня холестерина.

Завтрак молочными продуктами

Включайте полезные продукты на завтрак с высоким содержанием белка. Маложирные молочные продукты повысят способность концентрироваться и учиться, уровень энергии останется стабильным на протяжении всего дня.

Молочные продукты обеспечивают организм большим количество питательных веществ, таких как кальций, витамин D, калий и цинк.

Для похудения диетологи рекомендуют включать полезные продукты на завтрак, такие как молочные продукты с малым содержанием жира. Добавляйте обезжиренное или с низким содержанием жира молоко в цельнозерновые каши, готовьте напитки на основе фруктов и кефира или домашнего йогурта. Для улучшения вкуса и питательности блюда из яиц добавляйте маложирный сыр или творог.

Кефир, йогурт и простокваша содержат пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают пищеварение и помогают предотвратить инфекции.

Если вы не переносите молочные продукты, замените на растительные аналоги молока, такие как соевое и безлактозное, молоко из мака и орехов.

Смузи на завтрак

Возможно, это вариант завтрака не на каждый день, так как он является сравнительно лёгким. Но это отличное решение на тот случай, когда нет аппетита или мало времени на готовку.

Рецептов приготовления здорового смузи можно найти уйму, но также можете проявить фантазию и использовать любимые овощи, фрукты, ягоды или зелень. Однозначно можно сказать, что организм получит мощный заряд витаминов и минералов.

Фрукты и овощи

Свежие овощи богаты значительным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые повышают иммунную систему:

  • вода, которая поддерживает увлажнение кожи,
  • клетчатка, которая жизненно важна для здоровья пищеварения.

Замороженные фрукты альтернатива льду во фруктовые смузи.

Чтобы увеличить потребление овощей, добавляйте их в омлет или яичницу.

Какие продукты полезно есть на завтрак: полный список

  • Каши из цельного зерна (овсянка, гречка, пшено)
  • Домашняя гранола
  • Хлеб и выпечка из цельнозерновой муки
  • Белковые продукты (яйца)
  • Овощи, фрукты, зелень
  • Смузи (из свежих или замороженных фруктов, ягод, овощей)
  • Молочные и кисломолочные продукты (растительное, ореховое, маковое молоко), творог, кефир, простокваша, домашний йогурт

Завтрак несёт в себе гораздо большее значение для здоровья, чем вы себе представляете. Так что не советуем пренебрегать советами правильного завтрака, включайте полезные продукты на завтрак чтобы всегда оставаться бодрыми, красивыми и здоровыми.

Варианты завтраков из полезных продуктов (рецепты с фото)

Источник: https://dieta-club.ru/poleznye-produkty-na-zavtrak/

Что кушать утром

Что лучше съесть на завтрак?

Многие из нас ещё с детства слышали о том, что завтрак является — самым важным приёмом пищи. Ведь правильный и полезный завтрак позволит не только запустить метаболические процессы в организме, но и наполнить его энергией на весь день. Остается выяснить лишь то, что нужно кушать утром.

Польза завтрака

Любой человек, который интересовался здоровым питанием, сталкивался с изречением о том, что завтрак следует съесть самостоятельно, обед разделить со своим другом, а ужин подарить врагу. Особенно актуальна такая поговорка для желающих сбросить вес. Ведь калории, полученные до обеда — успеют полностью израсходоваться за весь день и не отложиться в жировые запасы.

Завтрак позволяет

  • Ускорить метаболизм.
  • Запастись энергией за счёт углеводных продуктов, которые лучше всего усваиваются с утра.
  • Поддерживать стабильный вес.
  • Улучшать состояние крови (а именно препятствовать слипанию тромбоцитов).
  • Снижать количество вредных холестериновых соединений.
  • Снижать риск возникновения камней в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза и повышенного давления.

Виды завтраков

  1. Углеводный — каши (гречка, овсянка, рис), мюсли, орехи, фрукты, соки. Такие завтраки очень полезны для работников умственного труда.
  2. Белковый — омлет, куриное мясо, овощи, зерновой хлеб, ломтик сыра. Такой завтрак станет полезным для тех, кто занят физическим трудом и спортсменам.

Продукты полезные утром

Что полезно кушать утром? В принципе, практически всё, что угодно. Но мы расскажем о пятерке самых лучших продуктов для завтрака, а так же о том, что следует пить.

  1. Яйца. Это поистине уникальный продукт. Ведь помимо достаточно большого количества легкоусвояемого белка, нужного для поддержания в форме нашей мышечной ткани, каждое яйцо содержит ряд полезных веществ. Это витамина А, Е, D, а так же витамины группы В. Ещё яйцо содержит фосфор, железо и серу. Многие люди всё еще верят в миф о том, что яйца, в особенности куриные желтки — негативно влияют на печень. Кроме того, в яичных желтках достаточно много холестерина. Но этот миф давно развеян, а яйца реабилитированы. Ведь в желтке содержится лецитин, который позволяет холестерину быть полезным для нас. А значит можете съедать яйцо целиком. Единственное, что людям с пониженной кислотностью — лучше есть варёные яйца.
  2. Овсянка. Что лучше кушать утром чтобы похудеть — конечно же овсяную кашу. Ведь она является универсальным завтраком. Подходит для людей с любым пищеварением. Врачи склоняются к тому, что овсяная каша по утрам — полезна абсолютно каждому человеку. Кроме того, она содержит витамин А, В, Е, фосфор, кальций, йод, калий и магний. А ведь овсяную кашу можно готовить самыми разными способами. Можно варить на молоке, можно на воде. Можно сделать её пряной, добавив специи. Можно отварить её с овощами (к примеру с болгарским перцем). Можно сделать из неё сладкую кашу, добавив различные джемы, фрукты и сухофрукты, орехи или мюсли. А сахар можно заменить полезным, свежим мёдом.
  3. Фрукты. Что лучше кушать утром? Конечно же то, что все мы любим с самого детства — это различные фрукты. Но всё же стоит подходить с осторожностью к выбору фруктов для завтрака. Ведь они довольно сложны в переваривании из-за обилия клетчатки. Лучше всего есть запечённые яблоки сладких сортов с сухофруктами, орехами, творогом и мёдом. Так же можно съесть банан, который отлично влияет на работу кишечника.
  4. Творог. Сюда же относятся и другие кисломолочные продукты. Но, если вы задумались над тем, что можно кушать по утрам, то всё же следует обратить внимание на ваше пищеварение. Ведь любая кисломолочная продукция содержит в себе живые бактерии, которые могут вызвать расстройство желудка. И если вы решили употребить на завтрак творог и прочие кисломолочные продукты, то они обязательно должны быть натуральными. Избегайте творожных продуктов, сырков, творожных масс, готовые запеканки — ведь они содержат много сахара, консервантов и прочей вредной химии. А натуральный творог, в свою очередь, содержит много кальция, белка и витаминов группы В. Можно смешать его с мёдом, ягодами или фруктами.
  5. Бутерброды. Тут таится опасность. Ведь бутерброд бутерброду — рознь. Запомните, что хлеб должен быть цельнозерновым. А сверху на него следует уложить свежие овощи, нежирный сыр твёрдых сортов или кусочек нежирного мяса. Избегайте бутербродов с колбасой, майонезом и прочими вредными составляющими. Причём, лучше избавиться от них вовсе, а не только по утрам.
  6. Напитки. Можно употреблять практически любые. Но избегайте газированной воды и растворимого кофе. Эти продукты и так вредны, а их употребление на голодный желудок может вызвать проблемы с ЖКТ и такие заболевания, как гастрит и язву. При этом, без проблем можете пить любой свежий чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки (старайтесь разбавлять их водой). Специалисты считают, что всё же лучшим утренним напитком является зелёный чай. Ведь он содержит достаточно большое количество кофеина, а микроэлементы и антиоксиданты — улучшают состояние организма.

Что нельзя

С тем, что лучше всего есть и пить по утрам мы разобрались. Теперь давайте рассмотрим, чего по утрам не стоит есть ни под каким предлогом.

  1. Бекон, колбасы и сосиски. Как правило, все эти полуфабрикаты содержат в своём составе огромное количество соли, нитратов, красителей и прочей вредной химии. Если вы не представляете своё утро без мяса, лучше всего съесть отварную курочку или индейку.
  2. Сухие завтраки. Как правило, они содержат очень много сахара. Это, конечно, даст быстрое ощущение сытости, но спустя пару-тройку часов — вы вновь будете чувствовать голод. Лучше всего заменить их на полноценные злаковые продукты.
  3. Оладьи, блинчики, пончики. Всё это «быстрые» углеводы, которые обязательно негативно скажутся на вашей фигуре.
  4. Готовые йогурты. Как бы улыбающиеся мамочки с экранов телевизора не пытались нас убедить в натуральности и полезности очередного йогурта, тем не менее, все они крайне вредны. Магазинные йогурты содержат много ароматизаторов, подсластителей, консервантов, сахара и прочей вредной химии. Если у вас нет возможности приготовить йогурт дома или купить натуральный в магазине, то лучше всего заменить его на кефир.
  5. Цитрусовые. Безусловно, все они очень полезны, но не натощак. Кислота может вызвать аллергию и гастрит.
  6. Консервы, копчёности.
  7. Сладости и сладкий чай.

Источник: https://lwomen.ru/diet/chto-kushat-utrom/

Полезный завтрак — основа правильного питания

Что лучше съесть на завтрак?

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе.

Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня.

Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ.

Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту.

Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса.

Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости.

И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.
  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли.

Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса.

Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак.

Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно.

Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши.

Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры.

Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья.

Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням.

Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Источник: https://builderbody.ru/poleznyj-zavtrak-osnova-pravilnogo-pitaniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.