Что нужно сделать чтобы уснуть?

Содержание

Как быстро уснуть — как заставить себя уснуть ночью за 1 минуту и крепко спать, если не хочешь спать

Что нужно сделать чтобы уснуть?

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.

Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого.

Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.

  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы.

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

стрессами;умственным и физическим перенапряжением;сменой часовых поясов;работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;нарушением суточных циклов;приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;никотином и алкоголем;отсутствием регулярных физических нагрузок;проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;наличием соматических или психических заболеваний;гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;

возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете.

Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться.

Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры.

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью.

Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт.

Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.

Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть.

Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало.

Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули, то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, если не хочешь спать.

Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.Вторая группа точек находится в височной области.

Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.

Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью.

Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

лягте на спину;закройте глаза и расслабьте мышцы;вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;

следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте.

Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал.

Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.).

Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.

Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды.

Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Источник: https://sunmag.me/sovety/15-03-2014-kak-usnut-za-5-minut-i-spat-krepko.html

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Что нужно сделать чтобы уснуть?

Надоело долго ворочаться в кровати и ждать, пока в вашей голове затихнут все мысли?

Эта трудность волнует многих людей. Особенно тех, у кого очень насыщенный рабочий день и накапливается много разных впечатлений.

Есть счастливчики, у которых с засыпанием нет никаких проблем. Как только они касаются подушки, яркие сны заполняют их сознание. Тем, кому с этим не повезло, долго рассматривают узоры на потолке, «разжёвывают» какую-то ситуацию или фразу, которую сказал тот человек в красном пиджаке. Вы один из них? 

Отсутствие качественного сна сказывается практически на всех аспектах нашей жизни. Здоровье, настроении, взаимоотношениях, качестве работы… Но вы можете быстро повысить качество вашего сна. Что делать, чтобы уснуть быстро и крепко?

Уберите дневной сон из вашего расписания

Часто появляется большой соблазн вздремнуть часок днём. Но если вы хотите хорошенько высыпаться ночью, избавьтесь от этой привычки. Для этого:

  1. Делайте физические упражнения в течение дня. Все знают, что физические нагрузки полезны для здоровья. Но они также повышают качество сна, снижая уровень стресса. Но не делайте физических нагрузок за 3 часа до сна. Адреналин в крови будет постоянно вас будить.
  1. Не пейте напитки, которые мешают вам засыпать. Уверен, вы не раз слышали о бодрящем эффекте кофеина. Но кроме этого вещества есть ещё немало того, что мешает нам заснуть. Например, алкоголь или большое количество воды пред сном.
  1. Избегайте дремоты и прокрастинации. Старайтесь не дремать и выполнять дневные задачи с максимальной отдачей. Если вам совершенно необходимо вздремнуть и «глаза ничего не видят», ограничьте свой сон 20-ю минутами.

Вечерние ритуалы, которые помогут вам уснуть

  1. Не ложитесь спать голодным. Сделайте себе лёгкий ужин. Тяжёлые продукты сложно перевариваются и могут вызвать «беспокойство в желудке», мешая уснуть. Но нельзя ложиться голодным. Голод постоянно будет вас будить. Скушайте лёгкую закуску перед сном, если чувствуете голод.

  1. Выключите компьютер, телевизор и экран телефона. Такие стимулирующие факторы заставляют мозг всегда быть начеку. Хотя многие любят поспать под любимый выпуск новостей, учёными доказано, что эта стратегия уменьшает качество сна, и утром вы чувствуете себя «разбитым».

Как уснуть быстро с помощью правильной атмосферы в спальне?

  1. Уберите электронику из комнаты. На предыдущем этапе вы все выключили. Так зачем держать его в спальне? Не превращайте эту комнату в рабочий кабинет, особенно в ночное время. Эти предметы искушают вас делать что-то и решать какие-то вопросы. Это будет заставлять вас снова включить что-то и заняться совсем не просмотром снов.

  1. Обеспечьте оптимальную температуру. Вы заснёте быстрее и будете чувствовать себя лучше, если в спальне будет прохладно. Пониженная температура в помещении уменьшит температуру вашего тела и поможет заснуть.
  1. Уберите свет. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг.

    Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.

  1. Устраните шум. Уберите все звуки, которые вас раздражают. Если вы считаете, что шум вас успокаивает, выберите звуки, которые вам приятны. Например, шум океана или шелест ветра. Попробуйте слушать песни, чтобы быстро уснуть.

    Только не тяжелый рок, а что-то спокойное, убаюкивающее, медленное.

  1. Ароматерапия. Правильные запахи успокаивают ваш мозг и расслабляют тело. Есть много ароматов, которые помогают подготовиться ко сну. Например, запахи ванили, лаванды, сандалового дерева. И это только несколько примеров.

    Вы можете распылить несколько капель в воздухе спальни, капнуть на подушку или добавить в ванную. В любом случае вы ощутите эффект.

Советы от тех, кто знает, как уснуть быстро

  1. Ложитесь в одно и то же время. Придумайте какой-то небольшой ритуал пред сном и выполняйте его каждый день в одно и то же время. Например, расчёсывание волос или выпивание стакана воды. Это поможет вашему телу выработать свой дневной ритм, привычку спать и, в итоге, засыпать быстрее.
  1. Примите тёплую ванну. Побалуйте себя перед сном.

    Это поможет расслабиться, поднять температуру тела. А потом, когда вы попадёте в помещение с более низкой температурой, сможете уснуть быстрее.

  1. Выпейте успокаивающий напиток. Травяной чай с мятой или стакан тёплого молока тоже расслабляет и помогает успокоиться.
  1. Почитайте перед сном. Выберите что-нибудь скучное.

    Это поможет отключить мозг от дневных дел и забот. Избегайте перед сном книг, которые заставляют размышлять или подстрекают к действию. Они, наоборот, увеличат скорость работы вашего мозга.

  2. Расслабьте тело. Попробуйте заняться йогой или аккуратными растяжками. Такие упражнения расслабят мышцы. Только не стоит браться за тяжёлые физические упражнения.

  1. Расслабьте ум. Запишите то, что вас беспокоит, в блокнот. Нет, не нужно это сейчас обдумывать. Просто запишите и оставьте до утра. Так вы освободите мозг от лишней деятельности. Или попробуйте визуализировать то, что вас успокаивает. У кого-то это облака или ручей в лесу. Для кого-то хорошо работает картинка сада, поля или пляжа.

    Отпустите тревожные мысли.

  1. Выбирайте правильные постельные принадлежности. Выберите удобный матрас, хорошую подушку и качественную постель. Это стоящая инвестиция, так как мы проводим в постели треть нашей жизни. Качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить тело, что приводит к быстрому засыпанию.

  1. Используйте удобную одежду. Используйте одежду для сна, которая нигде не давит, не раздражает и дышит. Кроме того, одежда для сна должна быть свободной и не сковывать движений.
  1. Выберите удобную позу. У каждого она своя. Найдите положение, в котором вам удобно засыпать. Убедитесь, что расслаблены все части тела.

    В этом вам помогут качественные матрас и подушка. Когда вы засыпаете в одном и том же положении, ваше тело привыкает отключаться в этом положении.

  1. Вдыхайте через левую ноздрю. Это одна из техник йоги. Специалисты считают, что это упражнение снижает кровяное давление и успокаивает вас. Лежа на левом боку, положите палец на правую ноздрю и закройте её.

    Начните медленно, глубоко дышать через левую.

  1. Старайтесь не спать. Я уже слышу недоуменные возгласы. Когда вы заставляете себя спать, ваш мозг бунтует. Держите глаза открытыми и повторяйте себе: «Я не буду спать». Уже через несколько минут вы почувствуете, как к вам подкрадывается сон.
  1. Прокрутите свой день.

    Попробуйте вспомнить все события в обратном порядке. Как киноплёнку. Это не только успокаивает, но и помогает улучшить память.

Заключение

Техника быстрого засыпания требует подготовки и комфорта. Если вам интересно, как быстро уснуть за 1 минуту, придётся потренироваться. Но эти советы и техники помогут вам уснуть быстрее и качественнее, и вам не придётся считать точечки на потолке и завитушки на обоях.

Было полезно? Ставьте «мне нравится» под статьёй. Я подготовлю материалы, которые помогут вам получать более качественные результаты в жизни и бизнесе.

А пока вы только готовитесь к крепкому ночному сну, прочитайте статью, которая поможет вам достигать высоких результатов в жизни: 8 Правил Высоких Результатов с Нуля!

Источник: https://geniusmarketing.me/lab/kak-usnut-bystro-22-dejstvennyx-sposoba-uskorit-zasypanie/

Как быстро уснуть если не можешь

Что нужно сделать чтобы уснуть?

В эпоху модернизации и большого потока информации такой вопрос все чаще встает перед нашими современниками. Сон – одно из благ человека, помогающее восстановить силы организма и энергию нервных клеток.

Но что делать, если вы ежедневно вы испытываете трудности с засыпанием? Долго ворочаетесь в постели, вспоминая прошедший день, строите планы на будущее, терзаетесь тревожными мыслями и мечтаете о том, как быстро уснуть?

Возможные причины того что вы не можете уснуть

Бессонница как патологическое состояние встречается довольно редко. Чаще всего это результат заболевания нервной системы. То, что принято считать бессонницей — не что иное, как нарушение сна. У человека может быть удлиненный период засыпания, раннее пробуждение или поверхностный сон. Причинами такого состояния могут быть:

  • длительный стресс;
  • депрессия;
  • алкоголизм;
  • психотропные лекарства;
  • повышенная тревожность;
  • соматические заболевания.

Снотворные лекарства: в чем опасность?

Когда хочется уснуть, и не получается, многие принимают лекарственные препараты. Снотворные средства и транквилизаторы способны привести к появлению разбитости, вялости, высокой утомляемости.

Может возникнуть такое болезненное состояние, когда стираются грани между бодрствованием и сном. Человек не способен сосредоточиться, становится рассеянным, отсутствует концентрация внимания, случаются приступы чрезмерной раздражительности.

Со временем это может привести к истерии.

Как бороться с нарушением сна?

Постарайтесь перед сном расслабиться, отвлечься от беспокоящих вас проблем и планов. Представьте себе, что ваши мысли существуют отдельно от вас, где-то далеко, как бы проплывают мимо.

Многим помогает аутогенная тренировка, релаксирующая музыка или медитация. Если хочется уснуть, лягте в постель, сделайте несколько глубоких дыхательных движений. Успокойтесь, вспомните приятную картину из своей жизни.

Представьте, что руки и ноги становятся тяжелыми, по телу разливается тепло.

Ученые-сомнологи знают, как быстро уснуть. Они советуют нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время.

Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье.

В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.

Если трудности с засыпанием случаются у вас 4 раза в неделю и более, сократите на какое-то время продолжительность сна на один час.

Когда нужна помощь специалиста?

У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психолога или психиатра, но, к счастью, большинству людей это не грозит.

Давайте рассмотрим несколько простых способов, как можно быстро уснуть.

Способ 1: Обустройте свое спальное место

Найдите удобное для себя положение в кровати. Каждый человек сам определяет для себя ту позу, в которой ему комфортно отдыхать. Наиболее физиологичным считается сон, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В такой позиции все мышцы расслабляются, работа сердца не затруднена и легче уснуть.

Постель не должна быть слишком мягкой или чрезмерно твердой. Избавьтесь от постельного белья агрессивных расцветок. Уснуть быстро помогают простыни и пододеяльники белого, голубого или розового цвета. Одежду лучше подобрать свободную и удобную, без стягивающих резинок и грубых швов, желательно, изготовленную из хлопка.

Способ 2: Проветрите спальню

Доказано, что человек быстрее всего засыпает, когда температура в комнате ниже на 4–5 градусов, чем в остальных комнатах. Откройте форточки перед сном на полчаса или час: если в спальне свежий воздух, это поможет легко заснуть, и сон будет более полноценным.

Способ 3: Совершите прогулку

Пока проветривается помещение, можно прогуляться четверть часа по парку или во дворе, но только не вдоль автомобильной трассы. Прогулка – отличный метод быстро заснуть.

Способ 4: Не ешьте много на ночь

Если на ужин у вас была запеченная баранья нога или большая отбивная с жареной картошкой, вздутие живота точно помешает вам заснуть так быстро, как того хочется. Однако и голодовать также не следует: если в животе пусто, вас больше будут беспокоить мысли о проверке содержимого холодильника.

Не возбраняется легкий ужин за полтора-два часа до сна. Это может быть стакан кефира и теплое молоко с ложечкой меда и корицей. Однако спиртные напитки, табак и кофе должны быть исключены, возможно они помогут вам уснуть, но не стоит идти из крайности в крайность.

Способ 5: Выпейте травяной чай

Снотворным действием обладают такие растения, как хмель, валериана, мята, мелисса, пустырник. Отвары лекарственных растений можно принимать не только на ночь, но и во второй половине дня. Они помогают снять эмоциональное напряжение перед сном.

Способ 6: Положите у изголовья лечебную подушку

Ее изготавливают из неплотной хлопковой ткани и набивают соцветиями хмеля. Летучие пары веществ успокаивают нервную систему.

Способ 7: Метод спецслужб

Лягте на спину, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза кверху. Считают такое положение глаз естественным во время сна.

Способ 8: Водные процедуры

Одним помогают теплые ванные перед сном, только температура воды не должна превышать 37 градусов. В воду можно добавить хвойный экстракт, череду или липовый цвет. Принимают ванны 3 раза в неделю по 10 минут. Некоторым бывает достаточно 3–5 таких процедур, чтобы сон нормализовался.

Многие предпочитают принимать ножные ванны, в воду можно добавить отвары тех же лекарственных растений.

Способ 9: Почитайте книгу

Выберите книгу с мелким шрифтом, которая не слишком вам интересна. Это может быть школьный учебник, энциклопедия или справочник. Только не читайте захватывающие романы или детективы.

Способ 10: Медитируйте

Зажгите в спальне свечу и долго смотрите на ее пламя. Спустя какое-то время вы почувствуете отрешенность, а все мысли постепенно улетучатся. Заснуть получится быстро.

Способ 11: Быстро двигайте глазами

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного предмета на другой, с другого – на третий и так далее. Через пару минут веки становятся тяжелыми и вам захочется уснуть.

Вот несколько очень простых методов, как быстро уснуть. Возможно, вам подойдет один из них.

Источник: http://tibet-medicine.ru/polza/kak-bystro-usnut

Что делать, если не можешь уснуть: ТОП-12 способов

Что нужно сделать чтобы уснуть?

Вопрос касаемо того, что делать при проблемах со сном, волнует среднестатистического человека минимум трижды за месяц.

Если не можешь уснуть, подобное состояние доставляет колоссальные неудобства. Поутру ощущается разбитость, теряется былая концентрация, появляются расстройства психоэмоционального фона.

Мы собрали для вас массу способов и действенные рекомендации. Разберём их подробнее.

Причины бессонницы

«Не могу уснуть всю ночь!» – это высказывание можно слышать от современного человека. Что делать? Сначала необходимо установить истинные причины подобного состояния.

К ним относятся:

  • посторонние звуки наподобие играющей музыки, шумных соседей, работающего телевизора и пр.;
  • излишнее освещение;
  • духота в комнате;
  • тревожность, навязчивые мысли;
  • стресс;
  • сложности в деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания психического или неврологического характера;
  • астма, нарушение дыхания, ЛОР-заболевания;
  • сон в дневное время;
  • изменение часового пояса в связи с отпуском или переездом;
  • работа по сменам, когда человек вынужден отсыпаться днём;
  • употребление большого количества пищи перед отходом ко сну;
  • отсутствие режима бодрствования и отдыха;
  • злоупотребление кофе в течение дня;
  • неудобное спальное место;
  • расстройства сна (лунатизм, апноэ, синдром беспокойных ног и пр.);
  • скованность мышц.

Ниже мы расскажем, что делать. Следует помнить, что если не можешь уснуть, важно сначала исключить причины подобного состояния ночью. Когда тревожные мысли отвлекают, но надо спать, учитесь абстрагироваться от всего.

Безопасные снотворные препараты без рецептов

Так как быстро заснуть получится с помощью лекарств направленного действия, к ним имеет смысл прибегнуть, если не спится. Все медикаменты безрецептурные, а потому приобрести их не составит труда.

№1. «Ново-пассит»

Препарат растительного происхождения, в основу которого входит зверобой, валериана, хмель, бузина, мелисса и пр. Отпускается сиропом и таблетированной формой. Снимает тревогу, результат проявляется очень быстро. За одно применение вы избавитесь от навязчивых мыслей и перевозбудимости, расслабитесь.

№2. «Мелаксен»

Имеет смысл использовать этот препарат при бессоннице, имеющей начальную или среднюю стадию. Средство берут с собой во время командировок и отпусков, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу. Препарат не влияет на управление транспортным средством, не вызывает привыкания, очень мягко клонит в сон.

№3. «Персен ночной»

Что делать, когда наблюдаются проблемы со сном, знает далеко не каждый. На помощь приходит средство от бессонницы, которое нужно пить, если не можешь уснуть. Оно действует мягко, но эффективно. Обладает снотворным и седативным влиянием. Вызывает сонливость, не способствует привыканию. Эффективен при расстройствах психоэмоциональной среды и возбудимости.

Подготовка организма ко сну

В случаях, когда нет желания и возможности использовать снотворные, рассмотрим естественные методы расслабления и подготовки организма к ночному отдыху. Ситуаций, при которых не получается уснуть, масса. Всем нужно знать, что делать.

Итак, за 45 минут до сна:

  • выключите гаджеты, ТВ, ПК, вместо этого почитайте бумажную книгу или журнал;
  • абстрагируйтесь от стресса, выговоритесь подруге или изложите мысли на бумаге;
  • понежьтесь в ванне или примите душ, почистите зубы;
  • помедитируйте, если умеете;
  • займитесь сексом, если на него остались силы;
  • поменяйте постельное бельё, чтобы пахло свежестью;
  • проветрите комнату, открыв форточки;
  • выключите верхний свет, включите ночник;
  • избавьтесь от источников шума или наденьте беруши;
  • занавесьте окна или воспользуйтесь повязкой на глаза.

Понимая, что делать, если не можешь уснуть, вы подготовитесь к ночному отдыху. Когда тревожат мысли, а завтра рано вставать, нужно уклоняться от них и повторять, что всему своё время.

Лучшие способы быстро уснуть

После подготовительных мероприятий обратитесь к одному или нескольким нижепредложенным методам.

№1. Длительные выдохи

Вдохните максимально сильно, затем выпускайте воздух медленно, чтобы весь процесс занял 6 секунд. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность выдоха. Не выпускайте воздух раньше времени, держитесь, тогда точно потянет в сон.

№2. Самомассаж

Прилягте на спину. Убедитесь, что голова находится в комфортном положении (шея продолжает позвоночник). Начинайте тереть лицо руками, имитируя действия, как при умывании. Помассируйте межбровную область, волосистую часть головы.

№3. Ванна на травах

Что делать при проблемах с засыпанием? Если не можешь уснуть, имеет смысл принять ароматную успокаивающую ванну. За основу берите ромашку аптечную или специальную соль для ванн. Вся процедура занимает 20—30 минут, этого достаточно для расслабления.

№4. Взгляд со стороны

Прокрутите в голове события, которые произошли с вами вчера. Старайтесь блокировать эмоции, в этой ситуации вы выступаете посторонним зрителем. Оценка собственного «Я» поможет абстрагироваться, сон не заставит себя ждать. Обставляйте всё так, как будто находитесь в фильме или изучаете чужую жизнь.

№5. Раскачивающийся шар

Действенное упражнение, чем-то напоминающее счёт овец. Представьте, что смотрите на огромный тяжёлый шар, прикреплённый канатом к небу. Он раскачивается вправо-влево медленно, не вызывая у вас никакого дискомфорта. Всегда возвращайте мысли к этому шару, не позволяйте себе отвлекаться.

№6. Доска с мыслями

Иногда не знаешь, что делать, если не можешь уснуть. Нередко из-за мыслей в голове сложно настроиться на отдых. В этом случае попробуйте представить доску. Мелом распишите все мысли. Начинайте поочерёдно стирать их губкой. Спустя некоторое время доска станет полностью чистой.

№7. Идеальная поза для сна

Ровно лягте на спину, потянитесь и полностью расслабьте мышцы. Закройте глаза и немного закатите. Не держите их в напряжении. Благодаря такой технике вы погрузитесь в глубокий сон.

№8. Восстановление сна

Постарайтесь вспомнить один из недавних приятных снов. По желанию что-то придумайте. Мысленно достраивайте картинку и погружайтесь в неё. Прочувствуйте, что там происходит. В результате вы окажитесь в идеальном месте, не заметив, как уснули.

№9. Игра в слова

Вспомните весь алфавит. Далее начинайте придумать слова на каждую букву. Можете составлять фразы. Анализируйте всё, что приходит на ум. От такой монотонной работы мозг захочет быстрее отдохнуть. В результате вы попросту «отключитесь».

Практические рекомендации

Рассмотрите, что делать в борьбе с бессонницей. Если не можешь уснуть, достаточно придерживаться простых правил.

1. Выработайте привычку просыпаться и ложиться отдыхать в одни и те же часы. Организм адаптируется к новым условиям и начнёт уставать к определённому времени.

2. Придерживайтесь активного образа жизни. В противном случае незадолго до сна организм будет перевозбуждён, уснуть точно не получится.

3. Так как заснуть быстро и легко вполне реально, скорректируйте рацион. Во второй половине дня забудьте про потребление кофеиносодержащих напитков и тяжёлых продуктов.

4. Откажитесь от пагубных пристрастий, спиртное и табак негативно сказываются на состоянии нервной системы. Из-за этого возникают проблемы со сном.

5. Ложитесь в постель только для полноценного отдыха. Забудьте про дневной сон. Иначе вечером вам не захочется отдыхать.

6. Во второй половине дня старайтесь избегать эмоциональных потрясений, даже если это положительные чувства. Повышенная активность мозга спровоцирует бессонницу.

7. Что делать, если не можешь уснуть? Вечером откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора. Также не занимайтесь умственной деятельностью, мозг должен подготовиться к отдыху.

8. Перед сном разрешается послушать расслабляющую классическую музыку, принять ванну, выпить горячий напиток или прочитать роман. Всё это успокоит нервную систему.

9. Обязательно создайте уют в своей спальне. В комфортной обстановке организм быстрее захочет расслабиться и погрузиться в сон. Минимизируйте шумы, установите приглушённый светильник.

10. Старайтесь ложиться в постель именно в тот момент, когда вы действительно ощущаете сонливость и усталость. Если в течение получаса уснуть не удалось, почитайте книгу.

Теперь вы знаете, что делать при бессоннице. Необходимо брать на вооружение наши советы, если не можешь уснуть. Обязательно установите причины, при необходимости воспользуйтесь препаратами. Возьмите за привычку соблюдать гигиену сна.

Источник: https://more-vsego.net/chto-delat-esli-ne-mozhesh-usnut-top-12-sposobov.html

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Что нужно сделать чтобы уснуть?

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Источник: https://Lifehacker.ru/14-sposobov-bystro-zasnut/

Не спать: 15 способов проработать всю ночь

Что нужно сделать чтобы уснуть?

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт.

Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни.

Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку.

До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap).

Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Источник: https://www.the-village.ru/village/business/cloud/149783-ne-spat-15-sposobov-prodolzhat-rabotat-kogda-ustal

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.