Как быстро уснуть ночью в домашних условиях

Содержание

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Как быстро уснуть ночью в домашних условиях

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве.

Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах.

Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Рекомендуем

10 причин не быть трудоголиком

Мой друг Андрей относит себя к антитрудоголикам. Спор между нами о плюсах и минусах увлечения работой тянется уже несколько месяцев (примерно с …

Что важно знать об иммиграции?

Многие думают, что переезд в другую страну может решить все их проблемы. Иногда это так. Но часто желающие иммигрировать не представляют, какие …

Источник: http://www.kadrof.ru/st_sleeplessness.shtml

Как уснуть за 5 минут и спать всю ночь крепко?

Как быстро уснуть ночью в домашних условиях

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон – единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. Как уснуть за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины нарушения сна. Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

  • заболеваниями сердца и сосудов;
  • голодом;
  • болезненными ощущениями;
  • вирусными заболеваниями (простудой);
  • стрессами на работе;
  • как результат приема медикаментов;
  • присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма.

При этом каждый человек – это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов.

Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования – нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного режима сна. Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или чай с мятой, сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац – жесткий, подушки – тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки.

Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле – совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице.

Шелк – это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

  1. Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
  2. Не следует слишком волноваться из-за бессонницы – любые переживания только усугубляют ее.
  3. Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.

  4. Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
  5. Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.

  6. Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
  7. Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна.

    Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.

  8. Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
  9. Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.

  10. Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Как уснуть за 5 минут? Основные рекомендации

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

  • Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.
  • Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.
  • Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.
  • Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.
  • Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

  • Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
  • Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
  • Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
  • Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади.

Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ – это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке.

Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем – сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

  • Отказаться от соленых блюд на ночь.
  • Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
  • Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
  • Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей.

Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать – и тогда крепкий сон вам гарантирован!

Источник: https://FB.ru/article/153038/kak-usnut-za-minut-i-spat-vsyu-noch-krepko

Как уснуть за 5 минут без лекарств: полезные советы при бессоннице

Как быстро уснуть ночью в домашних условиях

Бессонница была и остается актуальной проблемой современности, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Сегодня трудно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном.

Неспособность расслабиться связана с чрезмерным утомлением и перевозбуждением, стрессами и различными заболеваниями. У людей, привыкших все делать стремительно, время на отдых крайне ограничено, поэтому для них так важно быстро уснуть ночью за 5 минут, чтобы хоть немного выспаться.

Существует несколько действенных методов  скорого погружения в царство Морфея, но знает о них, к сожалению, ограниченное число людей.

Нормальная продолжительность фазы засыпания

Сон – особое физиологическое состояние человеческого организма. В период ночного отдыха все важные органы и системы снижают свою функциональность, и только мозг продолжает перерабатывать полученную за ночь информацию. Хотя бы раз в жизни каждый задумывался над тем, сколько требуется человеку, чтобы заснуть.

Ученые из Пенсильванского Университета США утверждают, что здоровому организму на погружение в сон достаточно 10-14 минут. А между тем, существует различные категории людей, у которых этот процесс растягивается на долгие часы.

Потребность в ночном отдыхе, как и время засыпания, для каждого человека – взрослого или ребенка, сугубо индивидуальны. Следует учитывать, что чем меньше времени он отводит на сон, тем выше риск развития различных патологий.

Особенно это актуально для подростков, у которых недосыпание приводит к нарушению графика обучения и проблемам в школе.

Уснуть за 5 минут: как это сделать

Чтобы научиться правильно и быстро засыпать за 5 минут, нужно иметь представление о сне и его стадиях, причинах, вызывающих бессонницу, и методиках, помогающих наладить этот физиологический процесс.

Условия, необходимые для быстрого засыпания

Соблюдая определенные требования, можно без труда избавиться от проблем со сном, и получать удовольствие от ночного отдыха. Правильно засыпать позволят следующие рекомендации.

  1. Комната. Правильно оборудованное спальное место предполагает наличие удобного матраса и подушки, смену постельного белья на более комфортное. Важным условием является устранение раздражающих факторов, избавление от аллергенов (цветов, ковров), и проветривание помещения.
  2. Одежда. Следует избегать синтетики, облегающих вещей и открытых ночных сорочек. Предпочтение нужно отдавать просторным, не сковывающим движения комплектам из легких натуральных тканей.
  3. Подготовка. Необходимо ограничить просмотр телепередач, ночных новостей, и общение в соцсетях. Принять расслабляющий душ, выпить травяной отвар или теплое молоко с медом. Закрыть шторы и окна, обеспечив темноту и тишину в спальне. «Отпустить» проблемы, отогнать посторонние мысли, сосредоточившись на процессе засыпания. Принять удобную позу и постараться уснуть.

Факторы, мешающие уснуть за 5 минут

Инсомния не считается самостоятельным заболеванием. В подавляющем большинстве случаев она является следствием патологических нарушений, происходящих в организме. Как показывает практика, причинами трудностей с засыпанием именно ночью считаются:

  • стрессы, депрессии, тревожные состояния, переживания из-за накопившихся проблем;
  • неврологические заболевания;
  • нарушение биоритмов организма;
  • возрастные особенности (дети, пожилые люди);
  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • смена часовых поясов;
  • вредные привычки – никотин и алкоголь;
  • работа в ночное время;
  • желание вздремнуть в дневное время;
  • употребление тяжелой пищи и тонизирующих напитков за ужином;
  • длительное пребывание перед телевизором или ноутбуком;
  • гормональные изменения, связанные с беременностью, наступлением менопаузы;
  • неудобное место для сна и неподходящее постельное белье.

 Советы, помогающие ускорить процесс погружения в сон

Многие люди, испытывая страх перед бессонницей, сами провоцируют ее появление. Что же делать, если завтра нужно рано вставать, а уснуть не представляется возможным? В настоящее популярностью пользуется ряд  методик, помогающих в короткие сроки погрузиться в царство Морфея и покинуть его только на следующее утро.

Препараты для быстрого сна

Зачастую пациенты, обращаясь к доктору за помощью, думают, что он назначит какие-то волшебные таблетки или чудодейственные лекарства для сна. Однако медикаментозный вариант подходит далеко не всем людям.

Врачи стараются назначать снотворные средства в самом крайнем случае, заменяя их успокоительными или противотревожными препаратами на растительной основе.

Чаще всего для решения проблемы используют следующие медикаменты:

  • «Ново-Пассит»;
  • «Персен»;
  • «Фитосед»;
  • «Пустырник Форте»;
  • «Мелатонин»;
  • «Корвалол»;
  • «Валокордин».
  • настойка Валерианы.

Применение народных способов

Если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, можно прибегнуть к средствам народной медицины. Они намного безопаснее лекарственных препаратов, но не менее эффективны по своему действию. Это травяные настои и отвары из ромашки, мяты, мелиссы, пустырника, валерианы.

  1. Поместить 200 г отрубей в полстакана кипятка, чтобы они разбухли, и влить 100 г меда. Смесь тщательно размешать и принимать по 2 столовых ложки в течение полутора месяцев.
  2. В стакан выжать сок одного лимона, добавить 2 ст. л. янтарного продукта и всыпать горсть измельченных грецких орехов. Все довести до однородного состояния. Ложку полученного средства съедать перед сном каждый вечер.
  3. В стакане кефира распустить немного теплого меда, перемешать. Употреблять регулярно перед сном в течение 10 дней.

Опыт китайской медицины

Для лечения инсомнии в китайской медицине разработаны специальные методики, позволяющие правильно спать, полноценно отдыхать, не пробуждаясь в течение ночи. Основные из них применяются врачами в целях терапии.

  1. Точечный массаж. Процедура основана на воздействии на биологически активные точки, расположенные в определенных зонах. Можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
  2. Иглоукалывание. Проводится специалистами, которые считают, что данный метод позволяет открыть энергетические каналы и увеличить шанс на борьбу с болезнью. Специальные иглы вводятся на уровне определенных точек, которые отвечают за сон.
  3. Прогревание. Также осуществляется в кабинете врача, который с помощью специального прибора «мокса» воздействует теплом на акупунктурные зоны.

Следует отметить также пользу массажа горячими камнями и ароматерапии для быстрого засыпания в ночное время суток.

Техника скорого засыпания от спецслужб

Справиться с бессонницей и снять чувство тревоги помогают методы, описанные разведчиком Суворовым. Его применяют при гипнозе, но можно использовать каждый день в вечерние часы непосредственно перед сном.

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, мышцы расслабить. Плотно закрыть веки и закатить глаза, чтобы зрачки условно смотрели вверх. Такое положение глаз позволяет быстро успокоиться и постепенно уснуть.
  2. Находясь в том же положении, сомкнуть веки и успокоиться. Спустя 10 секунд резко открыть глаза и сразу же вернуть на прежнее место. Получается эффект обратного моргания, который помогает расслабить мышцы и погрузиться в гипнотический транс.

Дыхательная гимнастика

Владение дыхательными методиками повышает шансы на нормализацию процесса сна, и устранение провоцирующих факторов. Позволяя быстро и без труда уснуть всего за пять минут, они оказывают антистрессовое и релаксирующее действие. Упражнения назначаются специалистами для проведения в домашних условиях.

«Дыхание на 10 счетов». Основывается на внутренней сосредоточенности человека, который занимается подсчетом количества вдыхаемого и выпускаемого воздуха через рот. При этом он должен ощущать все этапы с момента проникновения свежего потока в легкие и до выхода его обратно. Счет производится до 10, затем начинается сначала.

«Дыхание сна». Заключается в особенности каждого из этапов этого процесса. Вдох, пауза и выдох должны производиться в течение 5 секунд. Весь цикл составляет 15 сек. Эта методика позволяет успокоиться и настроиться на погружение, вызывая расслабленное сонное состояние.

Специалисты утверждают, что с  регулярным выполнением этих упражнений можно уснуть за 5 минут.

Методики релаксации

Врачи советуют использовать еще один метод, демонстрирующий, как можно быстро заснуть за 5 минут и при этом свести к минимуму частоту ночных пробуждений. Это специальный аутотренинг, который  необходимо проводить ежедневно. Это несложные ассоциативные упражнения, требующие правильного выполнения.

  1. «Пляж». Необходимо лечь на спину, вытянуться на постели и максимально расслабиться. Нужно представить свое нахождение на берегу теплого моря, и почувствовать, как горячий песок струится по телу, постепенно засыпая отдельные его части (руки, ноги, бедра, живот, грудь, шею). При этом должно создаться ощущение, что зарытое тело наливается тяжестью, лицо, согретое лучами солнца, освежает легкий ветерок. Веки начинают закрываться и наступает сон.
  2. «Шар». В том же расслабленном положении нужно представить, что тело – это большая и легкая сфера, которая находится на воде, медленно покачиваясь на волнах. Сосредоточение своих ощущений на этом процессе позволяет избавиться от любых мыслей, расслабиться, успокоиться и уснуть.

Мгновенный сон за 5 минут: преимущества

Быстрое погружение в сон избавит от инсомнии в любом ее проявлении и позволит обеспечить качественный отдых. Человеку не будет хотеться поспать утром лишний час, и он почувствует себя бодрым. Кроме того, этот процесс имеет ряд иных преимуществ.

  1. Выглядеть более привлекательно. Восстановится процесс регенерации кожи на клеточном уровне, что сделает ее сияющей и упругой.
  2. Улучшить память. Полноценный 8-часовой сон позволит мозгу отдыхать, что неизменно приведет к повышению его производительности, а, следовательно, к усилению концентрации внимания и запоминания больших объемов информации.
  3. Употреблять меньше пищи. Полноценный отдых снижает уровень стресса, который провоцирует возникновение нервозности и тревоги. А это в свою очередь ведет к перееданию.
  4. Повысить самооценку. Привлекательный вид за счет полноценного отдыха, бодрый настрой, стройная фигура помогут лучше справляться с трудностями, избегать конфликтных ситуаций. Это позволит вырасти в глазах окружающих и почувствовать свою значимость.

Заключение

Как уснуть при бессоннице за 5 минут и при этом выспаться? Ответ зависит от подготовки к ночному отдыху и настроя самого человека.

Важно не бояться надвигающейся ночи, не переедать и находиться в состоянии спокойствия и умиротворенности.

Необходимо заранее покончить со всеми делами, принять теплую ванну, лечь в постель и почитать любимую книгу. Можно послушать спокойную музыку или просто помечтать.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vremja/kak-usnut-za-5-minut.html

Как быстро уснуть при бессоннице? 21 совет, как наладить сон

Как быстро уснуть ночью в домашних условиях

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Причины ночной бессонницы

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия.

Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания.

Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

1. Наладьте режим труда и отдыха

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

2. Не спите днём

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин.

И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00.

А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

Чтобы избежать бессонницы, не пейте кофе в вечернее время

4. Определите оптимальное время сна

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время.

Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпания\пробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим.

И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут.

Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.

5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

Проснувшись в быстрой фазе сна, вы избежите утренней разбитости

7. Занимайтесь спортом

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

8. Не курите

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

9. Не переедайте на ночь

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

10. Не ложитесь в постель голодным

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

Есть на ночь не вредно, но в разумных пределах

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну.

Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице.

Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

13. Примите ванну

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

Расслабляющая ванна вечером — лучшее снотворное

14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку.

В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку.

Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

15. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

16. Пейте травяные чаи перед сном

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

17. Правильно настройтесь на сон

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

Как быстро уснуть при бессоннице? Создайте нужную атмосферу в спальне

18. Подберите себе индивидуальный матрац

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

19. Подберите одеяло по сезону

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей.

Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала.

Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

20. Не забудьте про постельное бельё

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

Стресс — главный враг хорошего сна

21. Забудьте про стресс

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

по теме:

Источник: https://bez-sna.ru/kak-bystro-usnut-pri-bessonnitse/

Как быстро уснуть ночью если не спится? 10 простых способов

Как быстро уснуть ночью в домашних условиях

Как быстро уснуть? 10 простых способа.

Скорее всего, Вы уже знаете вековое средство, которое как бы должно помогать заснуть.

Но, если прыгающие овцы не совсем облегчают Вам путь в глубокий сон, есть намного лучшие способы успокоить Ваш безудержный разум перед сном.

Вот три простых умственных упражнения, которые вы можете применять для того, чтобы заснуть быстрее от Кристофера Винтера.

Возьмите тайм-аут

Когда Вы собираетесь идти спать, Вы, вероятно, чувствуете будто у Вас есть только 5 минут для того, чтобы уснуть.

На самом деле, это нормально лежать в постели некоторое время и просто думать о разных вещах, когда вы засыпаете.

Расслабьтесь и напомните себе, что Ваше тело будет в конечном итоге отключено, потому что нуждается в этом.

Вместо того, чтобы считать секунды, просто расслабьтесь и наслаждайтесь совершенно четким планом на следующие 7-8 часов.

Сыграйте в игру

Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная.

Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек.

Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.

Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.

Создайте свой идеальный дом для отдыха

Где бы вы предпочли отдохнуть: в домике у пляжа или в горах? Доктор Винтер просит своих пациентов закрыть глаза и начать с пустого участка земли и разобрать каждую деталь своего идеального дома для отдыха, когда они ложатся спать.

Думайте масштабно: «Как бы Вы поставили дом? Если у вас есть примерный план, поиграйте с ним. Придумайте обои, как обставить дом и украсить его изнутри» — говорит Кристофер Винтер. Заполните свой ум чем-то позитивным. Тем, что занимает Ваше внимание от мыслей о том, что нужно уснуть.

Вы начнете мечтать и очень быстро окажетесь в шикарном доме, где-нибудь в тропиках.

А вообще проще всего нагрузить себя работой в течении дня, будь то физический труд или умственный, не важно, Вас будет тянуть на сон очень сильно.

 Только нужно перестать работать не менее чем за 2-3 часа до сна. А если еще добавить к этому сонливость от вчерашнего недосыпа, то вопрос «как быстро заснуть?» пропадет сразу же.

И еще перед сном поймите для себя, что впереди у Вас самая легкая часть Вашего дня, наслаждайтесь ею, просто расслабьтесь.

Держи свою комнату в темноте

Перед сном приглушайте свет за час и выключайте все верхние и ночные светильники, а также лампы, когда ложитесь спать. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) может заставить ваше тело задуматься о том, что еще слишком рано для сна.

 Если вы хотите читать или писать перед сном, попробуйте использовать маленькую книжную лампочку вместо настольной лампы или верхнего света. Голубой свет может не дать вам заснуть, так что идите за лампочкой, которая излучает теплое свечение. Красные лампочки — отличный выбор.

 Если у вас есть яркие часы, используйте функцию затемнения для уменьшения яркости экрана. Кроме того, уберите его от кровати, чтобы не поддаться искушению проверить время.

Минимизируйте отвлекающие шумы что бы быстро уснуть

Если это возможно, шум в комнате и вокруг нее должен быть сведен к минимуму в ночное время суток. Например, если у вас есть старомодные часы, которые громко тикают и не дают вам заснуть, замените их на тихие. Если вы делитесь своим домом с другими людьми, попросите, чтобы во время сна они не издавали громкие звуки, такие как разговоры, музыка или телепередачи на большой громкости.

Понизте температуру в своей комнате

Понижение температуры ядра способствует засыпанию, поэтому постарайтесь понизить температуру термостата. Настройка температуры в диапазоне от 60° до 70° F (15,5°-21° C) может помочь. Установите его настолько низко, чтобы он чувствовал себя холоднее комнатной температуры, но не настолько низко, чтобы дрожал.

Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии

В идеале, вы хотите спать так, чтобы ваша шея находилась на прямой линии с вашими бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости, купите новые подушки, если ваши текущие подушки не держат вас комфортно и не способны выровнять. Постарайся спать на спине или на боку.

Эти положения лучше всего подходят для вашего позвоночника и могут обеспечить вам более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также поддерживает дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна. Если апноэ во сне не дает вам заснуть всю ночь, поговорите со своим врачом.

Они могут порекомендовать вам провести исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам CPAP-аппарат.

Попробуйте использовать машину с белым шумом

Трудно заснуть, если вы живете рядом с оживленной дорогой. Вы можете получить машину с белым шумом или воспроизводить звукозаписи природных звуков, например, волн или пения горбатых китов.

Вы также можете слушать тихую, расслабляющую музыку, например, классическую музыку или современные эмбиент-музыку.
Старайтесь не засыпать в наушниках. Вместо этого используйте устройство для воспроизведения музыки с динамиками.

Купите подушечку для матраса и новые простыни

Твоя спальная поверхность может удержать тебя от дрейфа во сне. Матрас слишком жесткий, провисший или проткнутый, переверните его или накройте пенопластовым вкладышем. Если у вас царапины или неудобные простыни или одеяла, тоже стоит поменять.

Посмотрите в Интернете или в торговых точках на высококачественную продукцию по доступным ценам. Ищите листы с большим количеством нитей. Чем больше количество нитей, тем мягче .

Читай книгу в постели, если не можешь заснуть

Когда вы лежите в постели не чего не делая и не можете заснуть. Если не получается заснуть попробуйте почитать немного. Чтение в постели может отвлечь вас от мыслей и помочь заснуть. Читайте из печатной книги вместо того, чтобы работать с экраном, если можете. Свет от электронных экранов может не дать вам заснуть.

Источник: http://philodox.ru/kak-bystro-usnut/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.