Как узнать свой пульс для сжигания жира?

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира | Фитсевен

Как узнать свой пульс для сжигания жира?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir

Каким должен быть пульс для сжигания жира

Как узнать свой пульс для сжигания жира?

А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам.

Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше.

Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе.

А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас.

В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ.

В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.

То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении.

Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Зоны сердечного ритма

Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

  • Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!
  • Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
  • Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
  • Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
  • Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

Рассчитываем пульс для похудения

Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.

При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.

Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности.

Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%.

Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% – зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором.

В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона.

Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

Как проверять пульс

Существует всего два варианта проверки пульса.

  • Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
  • овременный вариант – это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

Как контролировать нагрузку

Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

  • От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
  • Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

Источник: https://www.about-you.ru/zdorove/kak-pohudet/kakoy-puls-nuzhen-dlya-szhiganiya-zhira/

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин, формула, особенности

Как узнать свой пульс для сжигания жира?

Пульс для сжигания жира рассчитывается несколькими способами. Этот параметр влияет на количество калорий, которые человек теряет в процессе физической активности. Поэтому каждый начинающий спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, чтобы знать, сколько жировых клеток потрачено, что составить план тренировок.

При каком пульсе быстро сжигается жир

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

Чтобы кардионагрузки не приносили вреда здоровью, частота сокращений сердца не должна превышать 150 ударов. Если сердцебиение усилилось, то продолжать занятие можно не дольше нескольких минут.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Как рассчитать пульс для похудения

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:
  1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
  2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
  3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

Также читают:  Как вина влияют на давление

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

Формула Карвонена

Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.

Определение оптимальной частоты сокращений сердца осуществляют также по формуле отдельной для женщин и мужчин. Ее и называют формулой Карвонена. В этом случае, чтобы мужчине получить нужные данные, он должен отнять количество прожитых лет от 220. Женщинам следует провести такие же расчеты, но от полученного результата еще отнять 6.

Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.

Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.

Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.

Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать.

Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться.

С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Источник: https://KardioPuls.ru/obraz-zhizni/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Как узнать свой пульс для сжигания жира?

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом.

Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца.

Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки.

Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.

Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья.

Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.

Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий.

В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего.

В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время.

Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов.

Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки.

При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме.

Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Источник: https://builderbody.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-i-kak-eyo-provodit/

Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин – как рассчитать?

Как узнать свой пульс для сжигания жира?

Пульс решает. Наверняка вы слышали истории о том, что ваши знакомые или подруги потеют в тренажерных залах, но едва ли сбрасывают пару килограмм. Сил уходит много, а толку мало. Оказывается, загадка кроется в достижении заветной зоны жиросжигания, которая и запускает метаболический процесс, ведущий к похудению. Что это за зона и как ее найти, вы узнаете в этой статье.

О процессе жиросжигания

Известно, что процесс похудения держится на двух важных китах: правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Фитнес-тренеры и диетологи раскрывают главный секрет сброса веса: чтобы запустить процесс жиросжигания, 80% усилий должно быть направлено на поддержание диеты и 20% — на спорт.

Это означает, что калорийность рациона вашего питания должна быть урезана, а физическая активность запустит процесс сжигания жира.

Если честно придерживаться этих двух условий, то организм незамедлительно начнет использовать накопленные жировые отложения в качестве энергии, в результате чего вы начнете терять вес и объемы. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете длительное время заниматься спортом, но так и не начать худеть. В чем же проблема?

Если вы желаете не только потерять вес, но и распрощаться с подкожными жировыми отложениями, вам необходимо выяснить, какой пульс поможет запустить процесса жиросжигания. Здесь мы будем прибегать к кардио (аэробным) тренировкам.

К типичным примерам кардиотренировок относятся:

  • Бег;
  • Энергичная ходьба, ходьба в гору;
  • Велосипед либо велотренажер;
  • Эллипсоидный тренажер или степпер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Плаванье и аквааэробика;
  • Танцы, аэробика, интервальный тренинг и т.д.

Иными словами, это та активность, которая существенно повышает пульс, разогревает тело, заставляет краснеть, тяжело дышать и хорошенько вспотеть. Такого плана тренировки не всем по душе, но именно они приводят нас в заветную зону сжигания жира.

Прежде чем определить пульс для сжигания жира, вы должны измерить его в состоянии покоя. Самое подходящее для этого время — утром, сразу же после сна, не вставая в постели. Здесь нет ничего сложного: необходимо найти пульсирующее место на запястье либо на боковой поверхности шеи, и засечь на таймере вашего телефона время — 60 секунд.

ПОДСКАЗКА: Закачайте в свой смартфон приложение «пульсометр», который не только поможет посчитать пульс, но и будет вести дневник данных. Можно измерить пульс даже во время тренинга, дабы убедиться, что вы держитесь в рамках нужного пульсового коридора. Для этого понадобится прижать палец к фронтальной камере и подержать несколько секунд. Вскоре вы увидите на экране результат.

Нормальным считается пульс, находящийся в диапазоне 60-80 ударов в минуту.

Второй норматив, который нам нужно вычислить, это максимальная частота пульса (МЧП).

Обратимся к следующей формуле:

  • 220 – ваш возраст = МЧП;
  • Предположим, вы женщина 35 лет;
  • 220 – 35 = 185 ударов/мин.

Вооружившись этими двумя показателями – исходный ЧСС и МЧП – переходим к вычислению пульса для жиросжигания.

Основная цель состоит в том, чтобы побудить организм использовать энергию, содержащуюся в жировом депо. Чтобы этого добиться нужно разогнать пульс и держать его в 60-80% от максимального:

  1. ЖЕНЩИНЫ 65-75%;
  2. МУЖЧИНЫ 70-80%.

Тренинг в таком пульсовом режиме должен длиться 30-60 минут, поскольку превращение молекулы жира в энергию и воду начинается лишь с его 20-й минуты.

Обязательно читайте:  Как ходьба помогает похудеть?

Крайне важно перед началом любой физической активности или тренировки сделать качественную разминку и несколько активных движений – приседаний, махов, поворотов, наклонов и прыжков – чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть все мышцы, в том числе сердце.

Стараемся повышать пульс по нарастающей, постепенно, ведь в процессе кардиотренировки происходит два сложных физиологических процесса: расход энергии (сжигание жира) и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая нуждается в осторожном и бережном отношении к себе. Не нужно перегружать свой организм — слушайте его. Ваш разум может рваться вперед, к личным рекордам, но организм – это тонкий инструмент, он не терпит революций и рывков. В

ам может казаться, что вы можете больше и дольше (все мы хотим побыстрее сбросить вес), а телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим активности и запустить необходимые и столь желанные метаболические процессы.

Лучше тренироваться по 30-40 минут 3-4 раза в неделю, чем 2 часа 2 раза в неделю.

Женский организм – это уникальная система. Природа очень хорошо поработала над физиологией женщины, устроив всё так, что жир в ее теле накапливается быстро, а тратится медленно и неохотно.

Многие представительницы прекрасного пола знают, как непросто «раскачать» метаболизм в период гормональной перестройки или после беременности, чтобы похудеть и распрощаться с ненавистными жировыми складками и валиками.

Тем не менее, следуя всем законам науки о похудении, женщины могут добиться отличных результатов, если будут несколько раз в неделю «задерживаться» в аэробной (жиросжигающей) зоне на 30-40 минут.

Давайте посмотрим на формулу жиросжигающего пульса для женщин:

  • (220 — возраст — пульс в покое) * 0,65 (0,75)+ пульс в покое = нижняя (верхняя) граница жиросжигающей зоны.

Допустим, вы женщина 35 лет с пульсом 76 в покое. Выполняем нехитрые вычисления и получаем нижнюю границу зоны жиросжигания:

  • (220-35-76) * 0,65 + 76 = 146 уд./мин.

Значит, оптимальный пульс для сжигания жира должен начинаться со 146 ударов в минуту.

Теперь вычислим верхнюю границу, за которую нельзя выходить, если вы планируете продолжать худеть, а не испытывать свою выносливость:

  • (220-35-76) * 0,75 + 76 = 157 уд./мин.

Следовательно, пульс женщины из примера во время занятий фитнесом должен быть в коридоре между 146 и 157 уд./мин.

Подставьте под эту формулу свои данные, и вы выясните, при каком пульсе начинается сжигание жира лично у вас.

Поскольку процент мышечной массы у представителей сильного пола выше, чем у женщин, то и формула для них будет выглядеть несколько по-другому. Процесс жиросжигания начнется в коридоре 70-80% от МЧП.

Предположим, вы мужчина 43 лет с пульсом 75 в состоянии покоя. Выведем нижнюю отметку зоны сжигания жира:

  • (220-43-70) * 0,7 + 75 = 149 уд./мин.

И верхнюю:

  • (220-43-70) * 0,8 + 75 = 160 уд./мин.

Таким образом, чтобы похудеть, мужчина должен следить, чтобы пульс во время его тренинга находился в значениях между 149 и 160 уд./мин.

Попробуем рассмотреть, какой должен быть пульс при разных видах кардиотренировок.

Скорее всего, во время ходьбы даже в самом быстром темпе, вам не удастся разогнать свой пульс и достигнуть зоны активного сжигания жира. В этом случае будет использоваться топливо, которое называется гликоген. Гликоген — это мгновенная энергия, которая лежит, что называется, на поверхности, и которую организм расходует в самую первую очередь: в основном на нужды сего дня.

Так что если с утра вы съели кусочек торта или шоколадный батончик, а вечером его «отработали», то калории сожгутся в процессе активности и не успеют отправиться в жировое депо.

За полчаса энергичной ходьбы, когда пульс будет находиться в предшествующей аэробной восстановительной зоне, вы сможете потратить до 200 калорий. Но это будут не жировые запасы, а калории, которые поступили в организм с пищей, которую вы съели накануне — в течение последних 6-8 часов.

Что же будет, если вы прекратите идти и побежите? Каким будет пульс во время бега? Очевидно, что при усилении нагрузки, сердцебиение начнет учащаться.

Мышцы тела разогреются, дыхание станет более поверхностным, начнется активное потоотделение. Поздравляем, вы приблизились к заветной аэробной зоне.

Ваша задача удержаться в ней довольно продолжительное время, дав возможность кислороду приступить к плавке жира.

Померить пульс во время бега не всегда представляется возможным (если только у вас нет спортивных часов, фитнес-браслета или нагрудного пульсометра), поэтому придется прислушиваться к собственным ощущениям.

Бежать нужно с такой скоростью, которая позволила бы поддерживать беседу или связно, не задыхаясь, произнести несколько слов.

Если есть признаки одышки или чрезмерного напряжения, значит, вы выбрали непосильную нагрузку и скорость бега лучше снизить.

Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке, а не на улице, то коридор жиросжигания можно вычислить по той же стандартной формуле.

Впрочем, в современные модели беговых дорожек встроены мини-приборы для измерения пульса.

Для этого нужно приложить руки к боковым поручням, на которых установлены металлические пластинки – кардиодатчики — и через некоторое время на дисплее высветится ваш пульс на данный момент времени.

Нужно отметить, что химический процесс расщепления жира при беге в спортивном зале может быть менее эффективным в связи с тем, что воздух в помещении в меньшей степени насыщен кислородом. Хорошо, если комната или зал, где вы занимаетесь, будут тщательно проветрены перед тем, как вы приступите к тренировке.

Однако если у вас есть выбор между бегом на улице и бегом на дорожке, отдайте предпочтение первому. Это в несколько раз полезней как для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, так и для процесса похудения.

Если же вы посещаете групповые классы по аэробике, степ-аэробике, танцам и тому подобные, то выход в аэробную зону будет происходить за считанные минуты после разминки. Само слово «аэро» переводится как «воздух», а «аэробика» означает «тренировка при участии воздуха». Интенсивность таких занятий может быть разной в зависимости от уровня физической подготовки и замысла программы.

Как и при выполнении других кардиотренировок, аэробика призвана нагружать и тренировать сердечно-сосудистую систему. Сжигание жира – основная и самая главная цель аэробики.

Тренер понимает, что вы пришли за похудением, и построит работу таким образом, чтобы на протяжении всего времени вы оставались максимально долго в зоне жиросжигания.

Ваша задача – следовать за ним и не отставать от других участниц группы.

Похудеть при помощи аэробики можно достаточно быстро, если строго соблюдать режим питания и урезать суточную калорийность рациона питания. Вы поймете, что идете по правильному пути, когда почувствуете, что любимая юбка уже болтается на вас, а в любимых джинсах вы тонете.

Если вы счастливый обладатель велосипеда, и имеете желание похудеть при помощи двухколесного друга, вы должны знать, что выход в кардиозону зависит полностью от вас.

Если с ветерком катиться с горки на своем байке или вяло крутить педали, катаясь по шоссе, то вряд ли вы добьетесь желаемой цели. Скорей всего ваш пульс так и останется в зоне восстановления, либо будет ненадолго повышаться, заходя в зону сжигания жира. Но этого явно недостаточно для запуска химического процесса сжигания жира.

Находиться в кардиозоне необходимо как минимум 20 минут, а для этого придется в буквальном смысле попотеть. Войти и закрепиться в этой зоне можно двумя способами: интенсивно крутить педали продолжительное время (то есть, ехать быстро и долго), либо ехать в горку. Во втором случае вы можете позволить себе интервальную езду: 3 минуты в горку, 5 минут по ровной дороге и так далее.

Особенности тренировок при большом лишнем весе

При значительном избытке веса, когда интенсивные кардионагрузки могут только навредить или в случаях, когда активные занятия спортом противопоказаны врачом, отказываться от идеи похудеть не стоит. Избавиться от лишних килограммов реально, если заниматься посильными тренировками на регулярной основе. Систематичность – вот главный козырь.

Полным людям не нужно задумываться над тем, какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения. Гораздо важней на начальном этапе постепенно приучить свое тело к нагрузкам, прислушиваясь к тому, как оно на них отзывается.

С чего вы можете начать?

  • Включите в свой график ежедневные 20-30-минутные прогулки по вечерам;
  • Начните чаще ходить пешком;
  • Откажитесь от лифта.

Будет идеально записаться в бассейн или походить на занятия по аквааэробике. Именно водный фитнес окажет благотворное влияние на общее состояние организма, убережет суставы от ударных нагрузок, будет способствовать тренировке и оздоровлению дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы.

Забудьте о пульсе в его цифровом значении: тело само будет сигнализировать о том, что нужно сбавить темп, когда появятся признаки одышки и усталости. Отказываться от легких занятий фитнесом не стоит. Иногда приходится превозмогать свою лень во имя здоровья. Важно научиться находить золотую середину и делать всё с удовольствием.

Понимание принципов запуска процесса жиросжигания поможет вам эффективно тренироваться. Теперь вы знаете, что «таинство» сжигания жира проходит при помощи кислорода под учащенную дробь вашего пульса.

Вы действительно будете жечь жир, а не просто выполнять физические упражнения, если научитесь руководить собственным пульсом во время спортивных занятий, повышая или понижая интенсивность своих движений.

Поначалу это будет казаться сложной задачей, но со временем вы начнете по телесным ощущениям определять, попали ли вы в аэробную зону. И не забудьте: пребывать в жиросжигающей зоне нужно не менее 20 минут.

Источник: https://pohudete.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.