Система бега для похудения

Содержание

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Система бега для похудения

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бега Вес (кг.) и энергозатраты (ккал/ч) 50 60 70 80 90 Размеренный

Интервальный

По ступенькам

412465525580635
66579893110602033
64577490310292002

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя План пробежек: бег — ходьба [— бег] (мин.) Общая продолжительность тренировки (мин.) 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

1 — 221
2 — 220
3 — 220
5 — 221
6 — 1.522.5
8 — 1.519
10 — 1.523
12 — 1 — 821
15 — 1 — 521
20 — 020

Источник: https://AveSlim.ru/fitness/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya.html

Как похудеть с помощью бега, основные правила

Система бега для похудения
≡  11 Июнь 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Одним из самых доступных и эффективных способов избавления от лишних килограммов многие считают бег.

Но так ли это на самом деле и помогает ли бег похудеть? Отзывы специалистов и тех, кто действительно смог добиться желаемых результатов, свидетельствуют о высокой результативности этого вида спорта.

Однако чтобы бег для похудения был полезным в борьбе против лишнего веса, важно заранее узнать все правила и нюансы тренировок. Именно о них, а также о том, как именно бег помогает похудеть, чем он отличается от других видов спорта, и о многом другом поведаем мы в этой статье.

Вопрос, насколько эффективным является бег для похудения, для многих остается наиболее актуальным, ведь данный вид физической активности самый малозатратный, безопасный и наиболее доступный для новичков. Однако чтобы лично убедиться в его преимуществах, нужно приступать к занятиям, ознакомившись со всеми особенностями занятий.

Особенности тренировок и рекомендации

Во все времена бег считался отличным способом, позволяющим безболезненно и относительно быстро скинуть лишние килограммы. Чтобы получить максимум пользы от занятий, нужно знать основные правила бега для похудения. Если вы хотите терять в месяц до 4-6 кг и при этом укреплять свой организм, постарайтесь следовать следующим рекомендациям:

  • Примерно за 1 час до тренировки следует употребить порцию углеводов, чтобы восполнить баланс и обеспечить организм полезной энергией.
  • Перед пробежкой обязательно выполняйте разминку – несколько упражнений, которые «разогреют» мышцы и подготовят их к основной нагрузке.
  • Во время бега размеренно и спокойно дышите (желательно через нос).
  • Воздержитесь от чрезмерного употребления воды на треке.
  • Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях, пресс напряженным, а осанку – ровной.

Не забывайте следить за питанием. Рацион спортсмена должен состоять лишь из полезных и малокалорийных продуктов. До, как и во время тренировки, желательно не есть. Особенно если это утренняя пробежка. Питание после бега для похудения должно включать преимущественно белковые или легкие продукты (если это вечерний «променад»). К слову, принимать пищу после тренинга можно лишь спустя 2 часа.

Как можно увидеть, такие правила довольно простые, но следование им позволяет сделать занятия максимально полезными и способствующими похудению. При этом, многие все же предпочитают пешие прогулки занятиям, полагаясь на их доступность и эффективность.

Выбирая, что лучше для похудения – бег или ходьба, нужно обращать внимание не только на перспективу, но и на индивидуальные особенности тела. Если по каким-то причинам вам противопоказан бег, конечно лучше начинать с ходьбы.

Однако простые прогулки не так способствуют похудению, как бег или велосипед, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам и т.д..

Хотя, если говорить про интервальный бег для похудения (таблица с примерным планом тренировки ниже), то его эффективность в разы превосходит перечисленные выше виды спорта. Кроме того, для достижения максимально возможных результатов, стоит совместить тренировки с правильным питанием.

Правила бега для жиросжигания

Но вернемся все же к тому, как правильно заниматься бегом, чтобы избавиться от злосчастных лишних килограммов. Стоит заметить, что под каждого желающего избавиться от жира с помощью пробежек составляется индивидуальная программа для похудения.

Учитывая физиологические особенности тела и уровень физической подготовки новичка, нужно организовать график тренировок, который бы включал от 3 до 5 30-минутных пробежек в неделю. Не стоит игнорировать этот график и пропускать занятия, даже когда на улице неподходящие условия, ведь у вас всегда есть возможность заниматься дома.

Так, например, если в хорошую погоду у вас есть возможность тренироваться в парке, в дождь и слякоть можно бегать по лестнице, на беговой дорожке или даже на месте.

Кроме этого, нужно будет определиться с тем, в какое время вам будет лучше практиковать бег (по вечерам или утром). Если верить врачам, то более высокая эффективность у бега по утрам.

Это объясняется тем, что для преодоления физических нагрузок после сна организм черпает энергию из жировых отложений, так как в это время уровень гликогена ничтожно мал. Таким образом, занимаясь по утрам, у вас есть больше возможностей похудеть за более короткий срок.

В то же время, вечерний тренинг не менее полезен. А потому, если вы не приверженец ранних подъемов, ваша схема занятий вполне может включать пробежки по вечерам.

Практикуя бег для похудения, для начинающих есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать тренировки более полезными и безопасными. Так, например, начинать занятия нужно с невысокой скорости, постепенно увеличивая темп пробежки.

Не отрывая сильно стопы от земли и не поднимая высоко колени, бегите с наиболее подходящей для вас скоростью.

Правильный бег для похудения – это тот, который не является для вас непосильной ношей и который не вызывает негативных эмоций по окончании тренировки.

Еще один важный момент – для пробежек подготовьте удобную, не стесняющую движений одежду. Желательно из натуральных тканей. Если вы практикуете бег зимой для похудения, приобретите термобелье. Это идеальный вариант для тренировок в холодное время года. Термоодежда будет сохранять тепло и при этом вам можно будет надеть минимум вещей.

Варианты тренировок для опытных и начинающих спортсменов

Для девушек и парней, начинающих тренироваться «с нуля», рекомендуется приобрести пульсометр. Постоянный контроль за частотой сердечных сокращений поможет вам не только сохранить, но и укрепить здоровье. Нормальным во время занятий считается пульс в 120-130 уд/мин.

При таком режиме работы сердца будет более активно сжигаться подкожный жир. Если же ЧСС начинает превышать показатель в 145 уд/мин, переходите на шаг, чтобы избежать «износа» сердечной мышцы. У начинающих атлетов в первое время пульс может сильно зашкаливать даже при незначительном увеличении скорости.

Поэтому идеальным вариантом для них будет бег интервальный, рассчитанный на кратковременные пробежки с перерывами на ходьбу. Но и при таком режиме занятий необходимо соблюдение правил.

Так, например, перед тренировкой обязательно надевайте пояс для бега (если вы используете подобное снаряжение), а во время самого занятия старайтесь прислушиваться к своему организму, ускоряясь либо замедляясь соответственно частоте сердечных биений.

Как примерно может выглядеть 10-минутная программа бега для похудения в интервальном режиме, продемонстрирует таблица.

Интервал (в секундах)Режим нагрузки (темп)
180бег средней интенсивности
60быстрый бег
30трусца
60быстрая ходьба
30прыжки на месте
60быстрая ходьба
30прыжки боковые
60интенсивная ходьба
30трусца
60среднеинтенсивная ходьба

Можно ли сбросить лишний вес с помощью такого режима тренировок? Конечно можно. Более того, в неделю можно сжигать до 1 кг жировых отложений, в то время как обычные пробежки помогут избавиться лишь от 500-600 г (700-800 ккал в час). При этом важно помнить, что наиболее внушительных результатов достигнут те, кто изначально имел большую избыточную массу.

Но это далеко не все преимущества данного вида спорта. Если говорить о том, в чем заключается польза бега для женщин и мужчин, нельзя не сказать о других приятных бонусах таких тренировок, кроме похудения:

  • Укрепление мышцы сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Улучшение метаболизма и состояния здоровья в целом.
  • Прокачка мышц всего тела.

Отличную возможность создать рельефную, спортивную форму без дорогостоящего снаряжения и тренажеров предоставляет именно такой тип физической деятельности, как бег для похудения. Сколько нужно бегать (таблица для новичков ниже), чтобы приблизиться к вожделенной форме, зависит от уровня физической подготовки.

В сравнении с другими видами спорта

Среди интересующихся, помогает ли бег похудеть, есть и те, кого больше привлекают другие виды физической активности. Например, езда на велосипеде (или велотренажере), плавание, спортивная ходьба, прыжки со скакалкой и т.д.

Если говорить о том, что же лучше – бег или плавание для похудения, то нужно отметить разницу в количестве сжигаемых килокалорий за 1 час занятий (а она составляет 120-240 ккал в пользу бега).

При этом далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься плаванием.

Если же брать соотношение — бег или скакалка, то здесь стоит отметить преимущество второй. Дело в том, что во время прыжков можно сжечь до 1000 ккал за 1 занятие длительностью 40-60 минут.

В то же время, такой вид физической активности очень полезен для икроножных мышц, ягодиц, бедер и рук.

Для получения максимально высоких результатов, можно в программу тренировок бега для похудения включить и прыжки на скакалке.

Неплохие результаты в борьбе с лишним весом демонстрирует ходьба. Тем, кому противопоказаны интенсивные физические нагрузки, вполне могут практиковать разные техники пеших прогулок.

Говоря о том, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, нужно учитывать и то, какие сроки для снижения веса ставит перед собой человек. Дело в том, что простая ходьба – это мягкая нагрузка, с помощью которой быстро избавиться от лишних сантиметров, увы, не получится.

Если же практиковать спортивный или скандинавский тип ходьбы перспектива значительно улучшится. Но все же организм у бегуна будет развит всесторонне и лучше.

Разновидности техник

Интересуясь, как похудеть с помощью бега, не стоит забывать о различных его техниках, имеющих разную продуктивность:

  • Бег трусцой. Для похудения он малоэффективен, так как во время таких занятий организм начинает расходовать жировые клетки только после того, как иссякнет запас гликогена. А на это может потребоваться 20-30 минут. Следовательно, побороть лишний вес с помощью такой техники вам удастся лишь при условии, что одна тренировка будет длиться 40 минут и больше.
  • Бег на месте – для похудения он более актуален, чем предыдущий. Для того чтобы начать заниматься, вам не понадобится индивидуальная схема тренировок или расчет нагрузок. Он может быть дополнением любой фитнес-программы и использоваться, как высокоэффективное кардио упражнение. Полезен ли бег на месте? Ответ на этот вопрос будет однозначно положительным, если занятия будут проводиться регулярно и на свежем воздухе (либо в проветренной комнате). Затрачивая всего лишь 25-30 минут на вечерний тренинг в домашних условиях, вы сможете добиться довольно неплохих результатов.
  • Еще одним бюджетным вариантом для похудения дома может считаться высокоинтенсивный подъем/спуск по ступенькам. Как и предыдущий, «лестничный» бег для похудения ног – наиболее удачный вариант. А еще, он является отличной альтернативой программам похудения в тренажерном зале.
  • Посетителям спортзалов, желающим быть стройными и подтянутыми, стоит отдать предпочтение бегу на беговой дорожке. Этот тренажер позволит создавать индивидуальные программы с разными уровнями сложности и скоростью, которая непосредственно влияет на исход тренировок в целом. Как и интервальный, бег на дорожке для похудения с различными режимами очень полезен. Поэтому многие стремятся приобрести и установить такой прекрасный тренажер в домашних условиях, чтобы сэкономить время на походы в спортзал, но при этом получить те же результаты.

Решившись на такой вид занятий, обязательно составьте план действий, учитывая половую принадлежность. Дело в том, что мужской организм лучше адаптирован к физическим нагрузкам, чем женский.

А потому на борьбу с лишними килограммами посредством бега у представительниц прекрасного пола уйдет немного больше времени.

Занимаясь бегом, девушкам и женщинам дополнительно стоит практиковать фитнес, йогу или другие, менее интенсивные нагрузки.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения: программа тренировок

Система бега для похудения

Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике.

Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта.

А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.

А вы знаете, что такое бег?

После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание.

Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе.

Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы

Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:

  1. При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
  2. Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
  3. Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
  4. Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.

На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

  • улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.

Бег по вечерам

Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды.

Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды.

А это никак не скажется на похудении.

По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:

  • сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
  • между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
  • пробежка должны быть через 3 часа после ужина.

Бег по утрам

Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.

Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.

При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:

  • предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
  • если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
  • «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.

Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.

В чем удобнее бегать?

От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.

Обувь

По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.

В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:

  • приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
  • обувь для бега не должна давить на стопу;
  • нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
  • не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
  • не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.

Одежда

Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее.

Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко.

Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.

Программа тренировок

Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.

Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.

В программу бега для похудения входят следующие упражнения:

  • Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
  • Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
  • Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
  • Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
  • Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.

Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться.

Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок.

По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.

График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.

Первая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Вторая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Третья неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Четвертая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Пятая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Шестая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Седьмая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Восьмая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.

: бег для похудения

Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/01/22/kak-bystro-poxudet-s-pomoshhyu-bega.html

Бег для похудения

Система бега для похудения

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение, позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

  • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
  • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
  • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног.

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий.

Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков.

Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

  • во время бега не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
  • кисти слегка сжаты в кулаках;
  • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
  • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
  • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах, вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание: программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

ПнВтСрЧтПтСбВс
11 мин бега+2,5 мин ходьбы10 циклов25 мин ходьбы1 мин бега+2,5 мин ходьбы10 циклов25 мин ходьбы1 мин бега+2,5 мин ходьбы10 циклов1 мин бега+2,5 мин ходьбы10 цикловотдых
22 мин бега+1,5 мин ходьбы10 циклов25 мин ходьбы3 мин бега+1,5 мин ходьбы7 циклов2 мин бега25 мин ходьбы4 мин бега+1,5 мин ходьбы6 циклов4 мин бега+1,5 мин ходьбы6 цикловотдых
34 мин бега+1 мин ходьбы6 циклов30 мин ходьбы4 мин бега+1 мин ходьбы6 циклов30 мин ходьбы6 мин бега+1,5 мин ходьбы4 цикла2 мин бега6 мин бега+1 мин ходьбы4 цикла2 мин бегаотдых
48 мин бега+1,5 мин ходьбы3 цикла3 мин бега30 мин ходьбы9 мин бега+1,5 мин ходьбы3 цикла30 мин ходьбы10 мин бега+1,5 мин ходьбы2 цикла8 мин бега11 мин бега+1 мин ходьбы2 цикла8 мин бегаотдых
512 мин бега+1,5 мин ходьбы2 цикла4 мин бега30 мин ходьбы13 мин бега+1 мин ходьбы2 цикла2 мин бега30 мин ходьбы14 мин бега+1 мин ходьбы2 цикла15 мин бега+1 мин ходьбы+15 мин бегаотдых
616 мин бега+1 мин ходьбы+14 мин бега35 мин ходьбы17 мин бега+1 мин ходьбы+14 мин бега35 мин ходьбы18 мин бега+1 мин ходьбы+12 мин бега19 мин бега+1 мин ходьбы+12 мин бегаотдых
720 мин бега+1 мин ходьбы+12 мин бега20 мин бега+1 мин ходьбы+12 мин бега22 мин бега+1 мин ходьбы+7 мин бега40 мин ходьбы24 мин бега+1 мин ходьбы+10 мин бега26 мин бега+1 мин ходьбы+8 мин бегаотдых
827 мин бега+1 мин ходьбы+5 мин бега25 мин бега+1 мин ходьбы+10 мин бега28 мин бега+1 мин ходьбы+4 мин бега40 мин ходьбы29 мин бега+1 мин ходьбы33 мин бегаотдых

Программа интервального бега – видео урок

Источник: http://easy-lose-weight.info/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: программа бега и советы

Система бега для похудения

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут.

Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега.

Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег.

Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
13 км.3 км.3 км.
23 км.3 км.3 км.
33 км.3,5 км.3 км.
43,5 км.3,5 км.4 км.
53 км.3 км.3 км.3 км.
63,5 км.4 км.4 км.
73,5 км.4 км.4 км.3 км.
84 км.4,5 км.4 км.
94,5 км.4,5 км.4 км.4 км.
105 км.4,5 км.5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

  1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
  2. Разминка и растяжка на первом месте.
  3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
  4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Загрузка…

Источник: https://beguza.ru/beg-dlya-poxudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.